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低碳水食材清单 发布时间:2021-05-10 11:43  来源:未知   作者:博澳职业技能培训

今天给大家整理一些适合低碳饮食的主要食材,看完这份指南,你就会明白,其实要做到健康饮食并不难。

能吃的:

★任何肉类:牛肉、猪肉、羊肉、家禽、野味等。脂肪和肉皮(鸡皮)都可以随便吃。如果是草饲的最好。
★鱼类和海鲜:包括富含Omega-3脂肪酸的鲑鱼,鲭鱼、沙丁鱼或鲱鱼等脂肪鱼。
★蛋类:鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等,非人工饲养的草饲蛋类(柴鸡蛋)最好。
★健康脂肪:椰子油、橄榄油、草饲黄油。
★蔬菜:地面上生长的蔬菜,如西兰花、羽衣甘蓝、菠菜、菜花、卷心菜、白菜、芹菜、芦笋、西葫芦、茄子、黄瓜、西红柿、菌类,以及其他十字花科蔬菜。
地下生长的蔬菜一般含有较高碳水化合物,例如土豆、红薯、胡萝卜等,最好不要吃。
★乳制品:动物黄油、奶油(含40%脂肪)、酸奶油(sour cream)、无糖全脂酸奶、奶酪等。
要小心普通牛奶,不管是全脂还是脱脂的,其中都含有糖分。
★坚果:碳水含量低的坚果可以偶尔当作零食,包括:核桃、巴西坚果、澳洲坚果、榛子、花生、杏仁。
★水果:某些浆果类可以适量吃,例如:草莓、黑莓、覆盆子。
★黑巧克力:纯度在70%以上的黑巧克力可以偶尔吃。

能喝的:

★水:白开水是最好的饮料,加了柠檬汁或黄瓜汁的水也没问题。

★茶:绿茶、抹茶,只要是不加糖的都可以。

★咖啡:不加糖和奶精的黑咖啡。

注:最简单的判断蔬菜类食物高低碳水化合物方法就是,看它生长在地上还是土里:

● 通常生长在土里的蔬菜碳水都比较高,淀粉含量高;

● 生长在地上的蔬菜基本都是低碳食物,一般可以自由食用。

 

生长在地上的蔬菜

生长在土里的蔬菜

图上的数值代表每100g蔬菜所含的大概净碳水量,比如100g的西蓝花大概含有的净碳水为4g。一般来说,如果你正在进行比较温和的生酮饮食(每日净碳水控制在50g以内),那么上面的食物,只要是黄色字体和绿色字体的,可以相对自由的吃。但是如果你进行的是比较严格的生酮饮食(每日净碳水控制在20g以内),对于蔬菜的选择就要更加小心,绿色字体的蔬菜会更适合你。不管是温和还是严格生酮饮食,红色字体的食物基本上都要避免,稍微吃一点就容易爆碳。
 

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